תוכן עניינים:
וִידֵאוֹ: ª (נוֹבֶמבֶּר 2024)
תוכן
- כיצד להשתמש בנתונים כדי לשפר שינה טובה
- מכשירים למדידת שינה
כל כך הרבה מכשירי בריאות וכושר מודדים את השינה שלך. אבל מה אתה יכול לעשות, חמוש במידע זה, כדי לשפר את השינה שלך בפועל? למרות שיש לי תקוות גדולות לעתיד, המציאות כיום היא שהבנת איך לשפר את השינה שלך על סמך נתונים שאתה אוסף לוקח עבודה אמיתית. אבל אפשר לעשות זאת. זה עוזר אם יש לך חשק מה עשוי להשפיע על השינה שלך. זה גם עוזר לאסוף הרבה נתונים - יותר נתונים ממה שנדמה לך.
כדי לנתח את דפוסי השינה שלך ואת האיכות שלך, תחילה עליך לאסוף נתוני שינה. ישנם מספר מכשירים שונים שיכולים לפקח על השינה שלך (פירטתי ותיארתי כמה מהם בעמוד 2), בהתבסס על תנועה או על שניהם על תנועה ועל נתונים פיזיולוגיים, כגון דופק, קצב הנשימה וטמפרטורת העור. ברמה הבסיסית ביותר, מכשירים אלה יגידו לך מתי במהלך הלילה אתה זורק ופונה או מתעורר. בדרך כלל הם גם נותנים לך ציון יעילות שינה, שזה משך הזמן שבילית ישן במשך כל הזמן בו היית במיטה, נתון כאחוז.
איסוף נתונים נוספים כדי לתאם
הבעיה היא שלדעת באילו זמני לילה זרקתם והסתובבתם, או כמה זמן במיטה ביליתם שינה או ערתם, אין מידע מספיק כדי להנחות אתכם לבצע שינויים שיעזרו לכם לישון טוב יותר.
עליכם לאסוף נתונים אחרים אודות חייכם, שיכולים להשפיע על השינה, כך שתוכלו לחפש התאמות ולבחון השערות לגבי מה שמשפיע על השינה שלכם.
ד"ר רוברט אוקסמן, מנהל מכון Sleep to Live, אומר שיש שלושה גורמים עיקריים המשפיעים על שינה:
- התנהגות,
- סביבה, ו
- ציוד שינה.
ההתנהגות כוללת דברים כמו דיאטה (כולל צריכת קפאין ואלכוהול, והשעות ביום בהן צורכת אותה) ופעילות גופנית, כמו גם האם אתה הולך לישון בזמן קבוע. סביבה זה נשמע כמו: טמפרטורה, אור, רעש, איכות אוויר וכו '. ציוד שינה פירושו המיטה שלך, הכריות וכדומה.
אוקסמן והמכון שלו עובדים עם קינגסדון, חברה שמייצרת מזרן חכם ומערכת Smart Bed Match. עם השותפים הללו הם פותרים את החלק הציוד בבעיות שינה של אנשים. ציוד הוא אחד החלקים הקשים יותר, מכיוון שברגע שקונים מזרן, בדרך כלל אתה מתמודד איתו במשך שנים.
- צריכת מזון וזמן,
- צריכת אלכוהול וזמן,
- עקביות של שעת השינה וזמן ההשכמה,
- משך זמן המסך תוך שעה מרגע השינה,
- כמות, סוג, עוצמה וזמני אימון, ו
- רעשי הסביבה (מכונות רעש לבנות, שכנים, רעשי רחוב, חיות מחמד, ילדים).
אפילו מתח, אלרגיות וכאבים, שאינם "התנהגויות" או "גורמים סביבתיים" בדיוק, יכולים להשפיע על השינה שלך. קשה לעקוב אחר סוגים אלה של נתונים, אבל אפילו לכמת אותם בסולם של אחד עד חמש ולרשום אותם בפתק (ברוב האפליקציות למעקב שינה ואפליקציות למעקב אחר כושר יש קטע של הערות כלליות) יכול לתת לך כמה נתונים לבחינה.
ככל שציוד הוא גורם קשה יותר להתאמה לילה ללילה, אל תתעלם ממנו. יש מזרן נוח, כרית, מסגרת מיטה ואפילו סדינים ושמיכה יכול להיות חשוב לא פחות ליכולת שלך לישון טוב כמו להתאמן מספיק.
חלק מחיישני השינה המוזכרים בעמוד 2 אוספים גם מידע על ההתנהגויות והסביבה שלך. דרכים אחרות להשיג אותם הן להשתמש באפליקציות שעוזרות לך לרשום מידע, כל דבר מ- MyFitnessPal כדי לעקוב אחר הדיאטה שלך ועד לאפליקציות לאימון כמו סטראבה לצורך פיקוח על כמה פעילות אינטנסיבית אתה מקבל בימים שונים.
ערוך השערות וחפש התאמות
יש מעט ניחושים הכרוכים בשיפור איכות השינה שלך. נניח שאתה חושב שצריכת כמות רבה של קפאין מונעת ממך לישון טוב. עליכם לעקוב אחר צריכת הקפאין שלכם ואיכות השינה שלכם, ולהשוות ביניהם מיום ליום.
במהלך תקופה זו, עליך להמשיך לעקוב אחר התנהגות וגורמים סביבתיים אחרים. גם אם אינך מחפש כרגע קשרים בין נניח, משך זמן המסך שיש לך (אור כחול שנפלט ממסכים יכול לעכב את ייצור המלטונין) והאם אתה נרדם במהירות באותו לילה, תרצה את הנתונים האלה בהמשך אם ההשערה הראשונה שלך לא נופלת.
טיפ מקצוען: תנועה מסוימת עדיפה על שום תנועה
אחת ההנחות שיש לאנשים היא שהם צריכים להיות שקטים מאוד בזמן שהם ישנים. אחרי הכל, דיווחי השינה של מתאמי כושר בדרך כלל רואים בתנועה רע. ד"ר אוסמן מציין כי אין תנועה כלל בזמן שאתה ישן זה למעשה דבר רע ויכול להוביל לכאב. הגוף שלך צריך לזוז ולהתאים את עצמו מחדש במשך כל הלילה כדי להימנע ממצב אחד ארוך מדי. במיוחד החוליות שלך זקוקות לתנועה מזדמנות.
לכן כשאתה מסתכל על נתוני השינה שלך ומנסה לייעל את השינה שלך, דע שאתה לא מכוון לשקט מוחלט. תנועות קטנות לאורך הלילה הן אידיאליות.
