התארגנו: כיצד להפיק את המרב ממתאמן הכושר שלכם

אנשים מבקשים ממני כל הזמן עצות לגבי מה שרוכב הכושר הטוב ביותר לקנות. אני אוהב מעקב אחר פעילויות וחושב שהם יכולים לעשות שירות אמיתי כדי לעזור לאנשים להבין טוב יותר את רמת הכושר שלהם, את סוגיות ניהול המשקל ואת השינה. הם יכולים גם להיות מניעים גדולים לשנות. אבל אני גם מכבד את גבולותיהם.

מעקבי כושר, מסכי דופק, מעקבי שינה ומאזני אמבטיה מחוברים Wi-Fi אינם פותרים בעצמם בעיות בריאותיות. מה שהם יכולים לעשות זה להבהיר ולארגן מידע על גופך, כך שתוכל להבין את זה.

האם דיוק חשוב?

קראתי את אותם מחקרים כמו כולם על האם מעקב אחר כושר ומוניטור דופק אופטי בחלקם מדויקים.

במידה מסוימת, הדיוק הוא לא כל כך חשוב. רודפי כושר אינם מושלמים, אך הם לא צריכים להיות בשבילך כדי שתוציא מהם את מה שאתה צריך.

האם הלכת אי פעם למשרד של רופא והאם אחות תשקל אותך עם (התנשפות!) הבגדים שלך עדיין דולקים? אלא אם כן אתם סובלים ממשקל משקל קשה או שיש לכם מצב רפואי ספציפי המחייב אתכם לעקוב מקרוב אחר המשקל שלכם, לרופא לא אכפת אם תשקלו 150 קילו או 152 פאונד, כך שמשקל הלבוש שלכם לא משנה את תמונת הרופא הבריאות הכללית שלך. באופן דומה, לא ממש משנה אם תנקוט 12, 000 צעדים ביום או 12, 300. כך או כך, אתה עדיין נמצא באותו פארק.

בספירת צעדים, מה שחשוב הוא להבין את קו הבסיס שלך ולהחליט אם לשמור עליו או להגדיל אותו לאורך זמן (או אולי להפחית אותו, אם כי אני מעריך שזה מיעוט רזה של אנשים). לא משנה אם קיבלתי היום 9, 852 צעדים. אבל זה משנה שבממוצע אני מקבל 10, 000, ואם המטרה שלי היא לשבת פחות ולעבור יותר לאורך זמן, הייתי רוצה שהממוצע הזה יגדל ב -2, 000 לפחות. זה צריך להגדיל בכמות טובה.

יש מאמני כושר שמדגישים למעשה איזו מערכת "נקודות" מורכבות במקום צעדים, ולדעתי זהו ניסיון למנוע מאנשים להסיח את דעתם מהרעיון של "צעדים". במקום זאת, נקודות משדלות אותך לחשוב על התנועה והפעילות הכללית. האפליקציה של Misfit, למשל, מאפשרת לראות ספירת צעדים אם תרצו, אך היא מציבה נקודות מלפנים ומרכזיות. קו הגששים של נייקי FuelBand שעכשיו פרש עשה את אותו הדבר.

ביקרתי בעבר את מערכת הנקודות על כך שהיא חסרת משמעות, אך היא אכן מביאה הביתה את העובדה ש"צעדים "לא כל כך משנה. זה יותר קשור לשאלה האם אתה מגדיל את התנועה הכללית שלך באופן מדיד מתחילת הבסיס שלך.

דיוק הדופק במנוחה דומה - שוב, למעט אם מדובר במצב רפואי ספציפי הדורש ממך לפקוח מקרוב ומדויק על דופק המנוחה שלך. עם זאת, עבור שארנו דמות או איזור נופש מספיק טובים לצורך הבנת רמת הכושר הכללית שלך.

אם קצב הלב במנוחה שלי הוא 58 פעימות לדקה בוקר אחד ו 62 אחריו, זה בסדר. זה לא יהיה אותו דבר בכל יום. אם מכשיר אחד אומר לי שהדופק במנוחה הוא 61 ואחר אומר 64, זה לא ממש משנה איזה מהם הוא "נכון" או מדויק יותר כיוון ששניהם סבירים בגן המשחקים. עם זאת, אם אני לוקח את דופק עצמי באמצעות אצבעותיי ומעריך אותו בשעה 60bpm, ואז אני משתמש במכשיר שאומר שהדופק שלי הוא 85bpm, זה רחוק מדי. אחת המדידות שלי כנראה שגויה.

בתוך טווח, הדיוק של מכשירי מעקב אישי לבריאות כמו מעקב אחר כושר ומוניטור דופק - שלא מוסדרים על ידי ה- FDA - לא משנה כל כך הרבה. אתה רק צריך לפתח תחושה סבירה של המשמעות של מספרים להיות באותו טווח. לפעמים אתה יכול לנחש על ידי בחינת האפשרויות שעובדי הכושר מספקים ליעדים שאתה יכול להגדיר.

האם אתה זקוק למוניטור דופק?

האם דופק במנוחה זה משהו שאתה צריך לעקוב אחריו בכלל זו שאלה אחרת לחלוטין. אנשים רבים ששואלים אותי על גופני כושר אומרים שהם רוצים אחד עם צג דופק. "אוקיי. מה תעשה עם הדופק שלך?" אני שואל אותם.

העובדה היא שאינך צריך צג דופק אופטי בגשש כושר כדי להקליט דופק מנוחה . יש אפליקציות סלולריות חינמיות שמודדות את קצב פעימות הדופק במנוחה ומחברות את הנתונים לאורך זמן כדי לתת לך ממוצע בסיסי. שתי דוגמאות הן מוניטור הדופק Runtastic (אנדרואיד, iOS) ודופק מיידי של Azumio (אנדרואיד, iOS, Windows Phone).

השימוש בנתוני דופק במהלך אימון או לאימונים הוא סיפור אחר לחלוטין. כשאתה פעיל, מידע על דופק הופך להיות באמת חשוב. אנשים שרק מתחילים תוכנית כושר, למשל, עשויים להידרש לבדוק אם הם מקבלים את הדופק שלהם מספיק גבוה כדי שהתרגיל יועיל להם. אחרים אולי יצטרכו להיזהר שלא להתאמץ בלבם יתר על המידה אם הם חדשים באימונים. רצים ואופנוענים מגבירים את סיבולתם באמצעות אימונים שאולי לא יתקרבו לקצב הלב המקסימלי שלהם אך גורמים לשריר לעבוד בקצב מתון לפרקי זמן ארוכים. ישנן דרכים רבות להשתמש בנתוני דופק בזמן האימון, אך אם לא כך מתכננים להשתמש במוניטור הדופק, עליכם לשאול האם עליכם לרכוש גשש כושר יקר יותר שיש לו מלכתחילה.

מה ההבדל בין שלבים ופעילות?

כבר הרמזתי על ההבדל בין ספירת צעדים לבין פעילות, אבל יש עוד מה לומר על זה.

אם אתה רק מנסה לרדת יותר מהספה, ספירת צעדים זה בסדר. אבל אם יש לך באמת תוכניות להעלות את הדופק ואת האימון שלך, אתה צריך להתחיל לעקוב אחר פעילויות.

הפעילות, במכון גופני כושר, כוללת פעילות גופנית ופעילות גופנית שאתה עושה למשך זמן רב. פעילות עשויה להיות הפעלה במכונה אליפטית או משחק כדורסל בשביל הכיף. זה יכול לצאת לטיול מהיר בשעות הצהריים שלך, אבל הליכה מעת לעת משולחן העבודה לשירותים לא נחשבת.

עוקבי הפעילות השימושיים ביותר מבחינים בין פעילויות לספירת צעדים. חלקם מזהים אוטומטית כשאתה מתחיל ומסיים פעילות, כמו Fitbit Alta ו- Misfit Ray. מכשירים אלה שמים לב כשאתה מצחקק ומטשטש את גופך יותר מהרגיל.

עוקבים אחרים מאפשרים לך להקליט פעילות ידנית על ידי לחיצה על כפתור, וזה עדיף אם אתה רוצה שליטה נאה על זמני ההתחלה והעצירה שלך, כפי שרצים הרבה רצים. ה- Garmin Vivoactive משתמש בשיטה זו, כמו כמעט כל מכשיר אחר שהוא שעון רץ וכושר כושר היברידי. ל- Fitbit Charge HR יש גם טיימר התחלה / עצירה לפעילויות, למרות שהוא לא מכפיל את שעון הרץ.

אתה יכול לעקוב אחר פעילויות ללא מכשיר למעקב אחר כושר אם אתה משתמש באפליקציית מעקב כושר טובה. אחד המועדפים עלי הוא Strava, ויש לו תכונה מיוחדת לחברי פרימיום הנקראת Strava Suffer Score. כשאתה מקליט פעילות עם סטראבה ולובש צג דופק תואם (זה עובד גם עם מד כוח כוח לאופניים), האפליקציה מחשבת ציון שמספר לך לא רק כמה זמן עבדת, אלא כמה קשה. הציון מבוסס על אילו אזורי דופק הגעתם וכמה זמן נשארתם בהם. זוהי דרך חכמה להשתמש בפועל בנתונים ובפעילויות של דופק כדי לעקוב אחר שיפור הכושר שלך. בקיצור, זה הרבה יותר חכם מאשר לבדוק את מספר הצעדים היומי.

האם אתה עוקב אחר השינה שלך?

למה אתה עוקב אחר השינה שלך? אולי זה בגלל שאתה סקרן כמה אתה ישן, או אולי זה בגלל שאתה ישן לא טוב ורוצה להבין למה.

שתי הסיבות הללו שונות זו מזו באופן קיצוני. כל גשש שינה ישן יענה על צרכיך אם כל מה שאתה רוצה לדעת זה כמה שעות ודקות אתה ישן בכל לילה. אבל אם אתה מנסה להבין מה לא בסדר עם השינה שלך, אתה זקוק למידע נוסף.

בין אם אתה משתמש בגשש כושר למדידת שינה או במכשיר מבוסס יותר על המיטה, כמו Sleepace RestOn או Misfit Beddit, עליך להתחיל לבדוק כיצד נתוני השינה מתואמים עם גורמים אחרים בחייך. אם אתה מתעורר ללא צורך לאורך כל הלילה, עליך לבחון גם את שלבי השינה שלך או את מחזורי השינה שלך כדי להצביע על האופן שבו אתה ישן לפני שאתה מפריע. להעירה מתרדמת מתה ולהיות מעורב בשינה קלה יכולות להיות סיבות שונות.

עיין בנתוני השינה שלך ביחס לנתונים האחרים שאתה רושם, כמו פעילות יומית וצריכת מזון. האם יש התאמות? האם אתה ישן לא טוב לאחר יום של פעילות נמוכה, או שאתה זורק והופך מכאבים ברגליים לאחר ריצה ארוכה? אני לא יודע על אפליקציות שעושות זאת טוב, אבל אולי תרצו לעקוב באופן עצמאי אחר צריכת אלכוהול וקפאין כשאתם מחפשים גורמים שיכולים להשפיע על השינה שלכם.

באילו מכשירי כושר אחרים עליכם להשתמש?

אם אתה רציני לקבל תמונה טובה יותר וברורה יותר של בריאותך וכושרך, ישנם כמה מוצרים שאני ממליץ להוסיף לערכת הבריאות הביתית שלך.

מונה קלוריות. להפחתת משקל בפרט, ספירת קלוריות משנה את ההבדל העצום. MyFitnessPal היא האפליקציה והאתר הטוב ביותר לספירת קלוריות שיש, והיא עובדת עם רוב עוקבי הפעילות כדי לאזן קלוריות הנצרכות כנגד קלוריות שנשרפות באמצעות פעילויות. השתמש בו מדי יום ובאופן דתי לקבלת התוצאות הטובות ביותר.

סולם חכם. מאזני האמבטיה הטובים ביותר מצוידים כעת ב- Wi-Fi ו- Bluetooth המאפשרים להם לשלוח את השקילות שלכם ישירות לאפליקציה, כך שתוכלו לעקוב אחריהם בקלות. אם משתמשים בהם בשילוב עם גשש כושר ואפליקציה לספירת קלוריות, תוכלו לראות מתאם לאורך זמן בין כמה אימונים אתם מקבלים, כמה אתם אוכלים וכמה אתם שוקלים. מנתח הגוף החכם Withings (WS-50) (מוצג), אחת מבחירות העורכים שלנו, מעביר גם את דופק המנוחה דרך כפות הרגליים, כך שתקבל נקודת נתונים נוספת מאותה אחת.

בחירת העורכים האחרת, ה- QardioBase, מציגה מצב של הריון שמשבית את כל תכונות ההתנגדות הבי-אלקטרית (גרועה גם לתינוקות וגם לקוצבי הקצב) ומחליפה את המספר בסקאלה בפנים שמחות. זו תכונה מדהימה עבור נשים שרוצות לעקוב אחר המשקל שלהן במהלך ההיריון שלהן לחלוק עם נותני שירותי בריאות, אך לא רוצות להסתבך עם מספרים כל יום.

מדחום חכם. מדחום חכם אינו הכרחי למעקב יומיומי, אך כשמישהו חולה, במיוחד תינוקות וילדים, נהדר שיש אחד כזה בבית שלך. מדחומים חכמים בדרך כלל מגיעים בצורת תחבושת דביקה המשגיחה על טמפרטורת הגוף ומזהירה מטפלת על שינויים באמצעות סמארטפון מחובר.

דוגמא לכך היא TempTraq. זה תחבושת חד פעמית עם מדחום בפנים וסוללה שנמשכת 24 שעות. אתה שם להחיל אותו על גוף של ילד חולה ליד בית השחי. אם הטמפרטורה של הילד מגיעה לסימן מסוים, אותו תוכלו להגדיר, האפליקציה תודיע לכם. אני גם אוהב שזה חוסך את ההיסטוריה של הטמפרטורה של הילד, כך שאם בסופו של דבר תצטרך לפנות לרופא, יש לך תיעוד ברור, כולל חותמות זמן, קל לשתף אותו.

שוב, אתה לא צריך מדחום חכם כל הזמן, אבל כשתינוק חולה, זה נפלא שיש אחד בידו.

קבל את זה ביחד

כשאתה מוסיף מכשירים נוספים למעקב אחר בריאותך, אתה עשוי לגלות שאתה תקוע עם כמה אפליקציות שונות ולא במקום מרכזי אחד לבחינת נתוני הבריאות שלך. זה יכול להקשות על מתאם בין מדדים שונים.

זה כן עוזר להשתמש במכשירים מאותו יצרן. לדוגמה, קנה המידה של ה- Polar Balance פשוט בסדר מעצמו, אך כאשר הוא משודך עם גשש כושר ומצב דופק פולאר, הוא מספק עצות רבות ומשמעותיות כיצד לשנות את אורח החיים כדי להגיע ליעדי הכושר שלך. בנוסף, תוכלו לראות את המשקל, הפעילות היומית, השינה והאימונים שלכם בממשק אחד.

אתה יכול למשוך נתונים שונים עם כמה אפליקציות של צד שלישי, כגון Apple Health ו- Microsoft Healthvault. שתיהן מאפשרות לך להזין נתונים נוספים, כמו תוצאות בדיקות דם מרופא.

כשאתה חושב על מעקב לטווח הארוך, הגיוני להשתמש בטכנולוגיה היכן שזה אפשרי, ולא רק לעקוב אחר הראש שלך או במחברת. הטכנולוגיה עוזרת לנו להפחית שגיאות מהקלטה ידנית ומגמות ספוט לאורך זמן. זה יכול להתריע כאשר אנו מחליקים ולתת לנו הצעות בהתאמה אישית כיצד לחזור למסלול.