התארגנו: תקנו את השינה, היו פרודוקטיביים יותר

אחד מכל שלושה מבוגרים בארה"ב לא מקבל מספיק שינה על בסיס קבוע, על פי המרכז לבקרת מחלות ומניעה. אני מתעניין בנושא השינה מזה זמן, מאז שהבנתי את ההשפעה השלילית העוצמתית שיש לחוסר שינה עקבי על הפרודוקטיביות האישית שלי. כאשר מקופחים על שינה - מצב שניתן ליצור בצורה מצטברת מלהפוך לקצרים עד 20 דקות ללילה במשך כמה לילות ברציפות - רוב האנשים חווים ירידה במיקוד, בזמן תגובה ואפילו בכישורים חריגים מסוימים, כמו יצירתיות ופתרון בעיות.

רבים מאיתנו צריכים לישון יותר, אך איך עושים זאת?

מה צורך השינה שלך?

אחד ממשאבי השינה הטובים ביותר שקראתי הוא ספר מאת טיל רואנברג בשם " זמן פנימי: כרוניוטיפים, ג'ט לג", ומדוע אתה כל כך עייף . זה ספר חנון מלא בפרטים מדעיים, אך גם קריא ביותר. רואנברג מכנה את עצמו "חוקר שעון", והשעון שהוא לומד הוא השעון האנושי הפנימי, זה שגורם לנו לישון או מונע מאיתנו להירדם.

הזמן הפנימי מאריך מאוד כדי להסביר מדוע אנשים בעלי צרכים שינה שונים. כל העסק של להיות ציפור מוקדמת (המכונה כיום לעתים קרובות "לארק") או הינשוף לילה הוא אמיתי, ונראה שהוא גנטי. צרכי השינה שלנו מעוצבים במידה רבה על ידי גנים, אך הם מושפעים במידה מסוימת גם מרמזים אחרים בעולם, חלקם חברתיים וחלקם מהשמיים, כמו אור שמש.

כדי לפשט רק כמה נקודות שרוחנברג מעלה, אנשים הם לא רק נץ או ינשופים. הם גם ישנים קצרים או ישנים ארוכים. אומרים שמבוגרים זקוקים בממוצע איפשהו בערך שבע שעות שינה ללילה זה בדיוק זה, בממוצע. חלק מהאנשים הנדירים מתפקדים מצוין בחמש שעות בלילה. הם עשויים אפילו להיאבק לישון יותר מזה. אנשים נדירים אחרים באותה מידה זקוקים לאחת עשרה שעות שינה כדי להרגיש מנוחה.

הדרך לקבוע אם אתה כריש, ינשוף, ישן קצר, ישן ארוך או משהו שביניהם היא לעקוב אחר השינה שלך בימים פנויים. שינה בימי חופש פירושה פשוט סשן שינה בו תוכלו לבחור באיזו שעה תרצו לישון ואתם יכולים לישון מאוחר ככל שתרצו. 9-5 אופייני, עובדי הידע של MF היו עוקבים אחר שנת הלינה החופשית שלהם בשישי עד שבת ושבת עד ראשון, בתנאי שאין חובות בבוקר.

כיצד לעקוב אחר השינה שלך

מעקב אחר שנתך בימים חופשיים דורש מעט יותר מפנקס והיכולת לזכור לרשום מתי שכבת למיטה וכשהתעוררת. אני חושב שקל יותר לעשות את זה עם סוג של טכנולוגיה שתעזור לך לעקוב אחר כך שלא תצטרך לזכור.

רוב המעקב אחר הפעילות הטובה ביותר כולל מעקב שינה אוטומטי. ה- Misfit Ray הוא אחד המועדפים עלי ללבוש למיטה מכיוון שהוא זעיר וקל משקל, ולכן נוח ולא מסיח את דעתי בזמן שאני ישן. אני גם אוהב שהאפליקציה המלווה מקלה על התאמת שעות השינה וההשכמה למקרה שההקלטה אינה במצב. כשאני מסתובב על הספה חצי שעה לפני השינה, לפעמים אני כל כך דומם שה- Misfit Ray חושב שכבר הלכתי לישון.

מדי פעם אנשים אומרים לי שהם מצאו כי מכשירים שחוקים בפרק כף היד אינם אמינים למעקב אחרי שינה. יש אפשרויות אחרות.

בסוף הזול והבלתי מהימן נמצאים אפליקציות שתוכלו להתקין המשתמשות בחיישן התנועה של הטלפון החכם שלכם כדי לזהות תנועה בזמן שאתם ישנים. אתה מפעיל את האפליקציה ומשאיר את הטלפון שלך על המזרן לילה. אני לא יכול להמליץ ​​על ספציפית, אבל חפש בכל חנות אפליקציות "מעקב שינה" ותמצא כמה אפשרויות.

בקצה היקר והמדויק יותר נמצאים חיישני מזרנים ומזרנים חכמים, כמו מיטת ה- Sleep Number it. מוצרים אלה מצוידים בדרך כלל בחיישני קצב לב ולעיתים גם בחיישני נשימה, המאפשרים ניתוח מעמיק ומדויק יותר של זמנכם במיטה.

עם זאת אתה מחליט לעקוב אחר השינה שלך, אני מקווה שתבחין בדפוס במספרים שלך. לאנשים, לפי רואנברג, יש בדרך כלל זמן שינה וזמן ערות בימים חופשיים שדי קרוב לשעות היום שלהם. הינשופים ישנים הרבה יותר מאוחר בימים חופשיים, ולעתים קרובות הם ישנים יותר כדי לפצות על חסך שינה מצטבר שהם חווים במהלך השבוע.

טריק ל ינשופי לילה

ינשופי לילה שקיימים זמן התחלה קפדני בימי עבודה מתקשים לרוב לישון מספיק מוקדם כדי להשיג את מספר שעות השינה הנדרשות שלהם. הסיבה היא שהשעון הפנימי שלהם אומר להם שעשר בערב מוקדם מדי להיות מנומנם, אפילו אם זה השינה האידיאלית עבור, נניח, אזעקה מהשעה 06:30.

אחת מקטעי העצות הטובים ביותר שמצאתי בזמן הפנימי היא דרך עבור ינשופי לילה להערים על גופם להירדם מוקדם יותר, וזה פשוט מפתיע. במחקר של רואנברג (יש לו נתונים ענקיים שנאספו מהסקרים), הוא מצא כי ינשופי לילה שבילו עד שעתיים נוספות בחיק הטבע במהלך אור היום הצליחו להתאים את שנתם כך שתשעה לפני כן. השמש, כך נראה, עוזרת לתנשמות להרגיש מנומנמות מוקדם יותר. באזורים עירוניים, שבהם עובדים מבלים את ימיהם במשרדים ונוסעים במכוניות או מתחת לאדמה ברכבת התחתית, אנשים לא מבלים זמן רב בלי גג מעל הראש. בילוי הפסקת צהריים לטיול רגלי או נסיעה בנסיעה באופניים או ברגל עלול להגביר את חשיפת אור השמש ולכן מסייע ינשופים לקבל יותר שינה.

טריקים אחרים בתחום השינה

עם העדכונים האחרונים ל- iOS, אפל הציבה כמה תכונות חדשות הקשורות לשינה בשעון המעורר שלה. אם עוד לא בדקת אותם, אני ממליץ לך בחום. הם באפליקציית שעון.

כעת תוכלו להגדיר אזעקה לא רק שתתעורר, אלא גם כזו שתזכיר לכם לפני השינה כדי שלא תישארו מאוחר מדי. צלילי אזעקה חדשים בקישור האופציה באפליקציה כל כך טובים מבעבר. ישנם שירים ערים הגוברים בהדרגה בנפח והם רכים יותר באוזן מאשר קרן צוללת.

ציינתי שאני אוהב את ה- Misfit Ray למעקב אחרי שינה, והאפליקציה שלו כוללת גם כמה תכונות עוזרות שינה מעולות. בדומה לאפליקציית שעון ה- iOS, אתה יכול להגדיר צליל אזעקה עדין שיעיר אותך, אך אתה יכול גם להפעיל רעש סביבתי על טיימר כדי לעזור לך להירדם. אפשרויות כמו מדורה, גשם וגלים נהדרות עבור אנשים שאוהבים קצת רעש לבן בשכיבה במיטה.

לנוח קצת

אי השינה מספקת היא בעיה אמיתית ורצינית, לא רק מסיבות הפריון, אלא גם מכיוון שהיא משפיעה על סוגיות הקשורות לבריאות ואושר. מכיוון שלאנשים בארה"ב יש כמה ימי חופשה נוספים לחג המולד ולראש השנה האזרחית החדשה, עכשיו זה זמן אידיאלי לעקוב אחר השינה שלך ולנסות להבין כמה אתה באמת צריך. התייחסות להרגלי השינה שלך עד שתמצא כמה פתרונות שעובדים עבורך יכולה להיות גם החלטה טובה לשנה החדשה.

לקבלת דרכים נוספות להפיק את המרב מהזמן שלך, עיין במאגר היישומים שלנו ושירותי הפרודוקטיביות הטובים ביותר.