תוכן עניינים:
- מהי התמכרות טכנית?
- איך טק מושך אותך פנימה
- דגם הוק
- טיפול בהתמכרות טכנית
- האינטנסיבי
- הסבת נפש שלנו
- משתלט על השליטה
וִידֵאוֹ: ª (אוֹקְטוֹבֶּר 2024)
- מהי התמכרות טכנית?
- איך טק מושך אותך פנימה
- דגם הוק
- טיפול בהתמכרות טכנית
- האינטנסיבי
- הסבת נפש שלנו
- משתלט על השליטה
בריאן ניקה את חדר השינה שלו כשנתקל באייפון ישן. המסך היה סדוק, אך הוא מצא מטען, חיבר את הטלפון החכם והדליק אותו. הצעיר במכללה אמר לעצמו שזה רק למען הנוסטלגיה. ואז גילה גם טאבלט ישן. הוא התחיל להקיש על אפליקציות ועד מהרה הבין כיצד לגרום לנקודה חמה של Wi-Fi לעבוד, כך שיוכל לעקוף את החסימות בנתב הביתי שלו. לטלפון הנייד הנוכחי של בריאן היו גם חסימות, אך המכשירים הישנים האלה לא עשו זאת. הוא היה מקוון.
בריאן הדביק את קטעי הווידיאו ביוטיוב, עיין בסוגים של subeddits ושיחק כמה משחקים ישנים. עד מהרה הוא חזר לשגרת אינטרנט נוחה שחזר עליה במשך שנים. כעבור כמה לילות, בריאן נרדם רגע לפני הזריחה. הוא בילה שעות במשחק הגנה ממגדל מהנה חסר שכל. הוא התעורר וגילה שהוריו החרימו את האייפון הישן, שהשאיר זרוע על מיטתו. אמו מצאה את האייפד בתיק הבייסבול שלו למחרת.
בריאן הוא מכור לטק.
הוא מספר על הישנותו האחרונה בפגישה במרכז להתמכרות לאינטרנט וטכנולוגיה (CITA) בהרטפורד, קונטיקט. בריאן נמצא בשבוע השישי שלו לטיפולים מאז שהלך לחופשת היעדרות מהמכללה, שם הוא סטודנט להנדסה. (בריאן הסכים שיש PCMag לשבת בו; שמו שונה כדי להגן על פרטיותו.)
ד"ר דיוויד גרינפילד יושב בשקט בשולחנו במהלך הפגישה. הוא מוקף בערימות של תיקים מטופלים; דיאגרמות מוח ומעברי עצבים תלויים על הקיר מאחוריו. גרינפילד הקים את ה- CITA סביב תחילת האלף, במהלך התנופה הראשונה באינטרנט. הוא התחיל כטכנאי אלקטרוניקה להכניס את עצמו לבית הספר לרפואה, לתקן טלוויזיות וסטריאו של אנשים. קסם זה מהטכנולוגיה, בשילוב עבודתו בהתמכרות, עלה בראשו לילה אחד בסוף שנות ה -90 לאחר שבילה שעות מול המחשב שלו ב- AOL ובאינטרנט לחיוג. ד"ר גרינפילד, שהוא גם פרופסור קליני לפסיכיאטריה בבית הספר לרפואה באוניברסיטת קונטיקט, חוקר התמכרות התנהגותית ופסיכולוגיה של שימוש טכני כבר למעלה משני עשורים.
"הישנות זו שהייתה לך, היה איזה טריגר רגשי? יש טריגר פסיכולוגי כלשהו?" ד"ר גרינפילד שואל. "כשפטרת את יוטיוב והתחלת לצפות שוב בסרטונים… אחרי שהבנת דרך להיכנס לדלתות האחוריות, איך זה היה?"
בריאן הוא בחור צעיר ומלוטש, עם נטייה לעלות על משיקים. בעוד שההתמכרות העיקרית שלו היא גיימינג, הוא גם משתמש באינטרנט כפייתי עם נטייה ל Reddit, Twitch ו- YouTube. בבית ובודד, הוא אומר לד"ר גרינפילד, הוא הרגיש שהוא "מת קצת מבפנים מהנסיגה הטכנולוגית" כשהוא התחפש אחר מכשירים ישנים.
בריאן מסביר: "אני חושב שחלק מזה קשור להיות בבית, לא לקבל עבודה ולא באמת לקבל יותר מדי אנשים ליצור איתם קשר. לא היו לי כל כך הרבה חברים בתיכון, והם לא היו בסביבה בדרך כלל הייתי ממלא את ההיעדרות הזו במשחקי וידיאו, אבל מכיוון שזה לא היה שם, זה די דומה, מה לעזאזל אני עושה עם היום שלי? אז כשהקלדתי את YouTube לסרגל החיפוש, התרגשתי. לא שאני מכה את המערכת, אלא שאני רואה מה פספסתי."
הוא לא יודע איפה נמצאים כעת האייפון והטאבלט הישנים. הוא אומר לד"ר גרינפילד שהוא הוקל שהם "מחוץ לידי".
יש אין ספור דרכים בהן זה שינה את חיינו לטובה. אנחנו יותר קשורים זה לזה. אנחנו יותר מסודרים ויעילים בעבודה ובמקומות אחרים. אנו יודעים כל כך הרבה יותר ממה שהיינו בעבר (וכך גם החברות שעסקיהן נשענים על הנתונים שמשתמשים מעניקים להם). ואם איננו יודעים משהו, התשובה היא רק חיפוש מהיר משם.
אפליקציות, משחקים, מסכי מגע ואתרי אינטרנט נועדו להיות אינטואיטיביים ומהנים ככל האפשר, ולהחליק את הדרך שלנו לשימוש מתמיד בטכנולוגיה. ככל שאנו מבלים יותר מזמננו בהסתכלות על מסכים ושקועים בחוויות דיגיטליות, כדאי לשאול מה קורה במוחנו כאשר אנו מתחילים להקיש ולגלול בסמארטפון. כיצד נועדו לולאות המשוב באפליקציות, מכשירים, משחקים ומדיה חברתית לשמור על מעורבות משתמשים? כיצד השימוש הטכנולוגי משפיע על תשומת הלב, השינה וההרגלים שלנו? מה מפריד בין שימוש טכנולוגי בריא לבין התמכרות, ואיך מטפלים בו?
הסיפור הזה הוא על אופן ההסלמה של הרגלים טכנולוגיים להתמכרות, ואיך מטפלים במכורים במתקני התאוששות כמו ה- CITA. אך מדובר גם בהבנה כיצד הטכנולוגיה משפיעה על הדרך בה כולנו חושבים ומתנהגים.
דיברנו עם פסיכולוגים וחוקרים, מעצבי UX ומשתמשים יומיומיים על השפעת הטכנולוגיה על התנהגותנו. דיברנו גם עם תעשיית הטק עצמה, אבל זה הפך לסיפור אחר לגמרי. אף אחד מהמקורות שלנו אינו אנטי-טכנולוגי. להפך, הרוב מסכימים כי ניתוק הטכנולוגיה מחייכם לחלוטין בעולמנו המחובר-היפר אינו מציאותי. במקום זאת, על הצרכנים לשנות את השימוש הטכנולוגי ולעודד הרגלים בריאים - במיוחד עבור הדור הבא של ילדים הגדלים עם מכשירים בידיהם.
ברגע שאתה מזהה את ההתנהגויות והכוחות הפסיכולוגיים האוניברסאליים שנמצאים מאחורי המסכים שלנו, קל יותר להכניס לחיים שלך אסטרטגיות יזומות כדי לאזן אותן. אחת הסכנות החודרות ביותר בעולם הדיגיטלי שלנו מובנית גם בעיצוב שלה: הקלות נטולת החיכוך של הטכנולוגיה הצורכת פסיבית ללא מחשבה שנייה.
מהי התמכרות טכנית?
אנשים נרתעים מהמילה התמכרות. זה הטעון קונוטציות, כפי שהפסיכולוג והפרופסור לשיווק ב- NYU, אדם אלטר, מכירים, אך הוא מאמין שזה המונח המתאים. אלתר הוא המחבר של Irresistible: עליית הטכנולוגיה הממכרת והעסק של להחזיק אותנו מחוברים. הספר מפרק מהי התמכרות וכיצד הסביבות והרמזים שלנו, פיזיים ווירטואליים כאחד, יכולים לשחק חלק גדול בהנדסת הנסיבות המגדלות אותה.
האגודה האמריקאית לרפואה התמכרות (ASAM) מאפיינת התמכרות על ידי חמישה גורמים, ללא קשר לשאלה אם זה התנהגותי או קשור לחומרים:
- חוסר היכולת להימנע באופן עקבי
- ליקוי בשליטה התנהגותית
- השתוקקות
- הכרה מופחתת בבעיות התנהגות ובעיות יחסים בינאישיות
- תגובה רגשית לא מתפקדת
בהתחשב בסטיגמה של ההתמכרות, אלתר מעדיף הגדרה פשוטה יותר: זו חוויה שאתה חוזר אליה כפייתית. זה מרגיש חיובי בטווח הקצר, אך עם הזמן זה מערער את רווחתך - רגשי, כלכלי, פיזי, פסיכולוגי, או חברתי, ולעתים קרובות שילוב. אחת הנקודות בהן אלתר מעלה
"יש מיתוס שיש משהו שונה באנשים עם התמכרויות מאנשים ללא התמכרויות, " אמר לי אלטר. "כרגע, אם אתה אדם שאין לו התמכרות, האם זה גורם לך באופן איכותי או קטגורי שונה באופן שונה מאנשים שכן? ככל שלמדתי זאת, כך הבנתי שפשוט לא נכון."
חשוב גם להבדיל כיצד ההתמכרות קשורה לאובססיה וכפייה. אלטר אמר שאובססיה היא נפשית. זה יכול להתקיים אך ורק בתוך הראש שלך ואינו כרוך בהתנהגות כלל. כפייה היא הדחף הבלתי נשלט לעשות משהו. התמכרות כרוכה בשני בדרגות שונות, וכתוצאה מכך התנהגויות שאתה חוזר עליהן שוב ושוב.
ד"ר לארי רוזן מזהיר מפני השימוש במונחים התמכרות , אובססיה וכפייה לסירוגין, אך אמר שכולם יכולים לנבוע מחרדה. ד"ר רוזן, פרופסור ופסיכולוג מאוניברסיטת קליפורניה, חוקר את הפסיכולוגיה של הטכנולוגיה במשך יותר משלושה עשורים. ספרו האחרון הוא המוח המוסח: מוח קדום בעולם ההיי-טק , שמתיר את מה שקורה בקליפת המוח הקדמית שלנו כשאנחנו מעבירים טקסטים, ציוצים, מפרסמים, נוהגים ומגלגלים.
רוזן ועמיתו ד"ר ננסי צ'יבר חקרו שימוש טכני כפייתי וחרדת סמארטפון בכמה מחקרים, לרוב בקרב סטודנטים במכללה. אחד הניסויים של ד"ר צ'ייבר, שכותרתו "מחוץ לטווח הראייה אינו יוצא מהכלל", בדק כיצד ההפרדה מהסמארטפון שלך משפיעה על החרדה שלך. (יש שקוראים לזה "נומופוביה" - לא פוביה ניידת - חרדה או מצוקה בלתי הגיונית כשאתה לא יכול להשתמש בטלפון שלך.) צ'ייבר הכניס שתי קבוצות של סטודנטים לחדר ושכיבו את הטלפונים שלהם או הוציאו את הטלפונים כשהם ישבו באולם ההרצאות עם משימה עמוסה בעבודה.
צ'יבר מדד את חרדת התלמידים בנקודות שונות תוך שעה. כל המשתתפים הראו חרדה מוגברת לאורך זמן, אך צ'יבר הצליחה לפצל את הקבוצה למשתמשי טק קלים, מתונים וכבדים על סמך השינויים ברמות החרדה שלהם. אם הטלפונים נכבו או הוצאו מהחדר לא משנה כל כך; פשוט המשתתפים נותקו.
"כשאנחנו תופסים את הטלפון שלנו, אנו מתחילים להרגיש פחות חרדים. זו התנהגות נלמדת לאורך זמן, " אמר רוזן.
במחקר נוסף שחוזר על זה של רוזן, קבוצות סטודנטים התקנו בטלפונים שלהם אפליקציה בשם Instant, שמגדילה את מספר הפעמים בהן הם מנעולים את הטלפון שלהם ואת כמות הזמן שבילה איתם בנעילה. רוזן בדק האם השימוש הטכנולוגי של הסטודנטים יכול לשמש כמנבא את ביצועי הקורס שלהם - אך דפוסים שונים הופיעו.
"הקדיש זמן רב כל כך לשנה ששאלנו אותם על חשבונות מדיה חברתית שונים", אמר רוזן. "לסטודנט הטיפוסי היו חשבונות פעילים מאוד בשישה אתרי מדיה חברתית. זו התחייבות גדולה. דבר אחד שהבנו היה שונה בין הפעם הראשונה שמדדנו אותה בשנת 2016 ובפעם השנייה שמדדנו אותה בשנת 2017 הייתה הפיצוץ של אינסטגרם וסנאפצ'אט."
חרדת סמארטפון ובילוי זמן רב יותר במכשירים אינן התמכרות, אך הן מייצרות סביבה בשלה. הקו נחצה כאשר התנהגות זו מתחילה להתרחק מאזורים אחרים בחייכם.
"המחקר מראה שכאשר אתה מקבל התראה או הודעה ולא אסור לך לגשת אליו מייד, יש קפיצה במערכת העצבים שלך. הקפיצה הזו היא חרדה, " אמר רוזן. "הסימפטומים די פשוטים כשהם מתרחבים לסמארטפונים ולמדיה החברתית. אתה מוצא שאתה צריך לעשות יותר ויותר מהפעילות כדי לחוש באותה מידה של הנאה. אתה משקר לגבי השימוש שלך בטכנולוגיה. אתה מכחיש את זה. אתה מסתיר זה מפריע למערכת היחסים שלך עם בן / בת הזוג שלך, המשפחה שלך, החברים שלך. כל אלה מתאימים לטכנולוגיה או להתמכרות לאינטרנט."
לא כולם מסכימים שהטכנולוגיה ממכרת מטבעה. ישנו קשת רחבה של התנהגות, פשוט מלהיות תלוי בטכנולוגיה וכלה בשימוש כפייתי. אבל פסיכולוגים כבר בדרך להכיר באופן רשמי התמכרות לטכנולוגיות.
DSM-5, מדריך האבחנות האחרון של האיגוד הפסיכיאטרי האמריקני שיצא בשנת 2013, כולל אבחנה זמנית להפרעת משחקי אינטרנט. בינואר, ארגון הבריאות העולמי (WHO) סיווג גם את ההתמכרות למשחקים כהפרעה. ולראשונה אי פעם, מכוני הבריאות הלאומיים בארה"ב חוקרים התמכרות לאינטרנט.
המחקר, אשר נערך בבית הספר לרפואה של אוניברסיטת קונטיקט, נערך בבית הספר לרפואה של אוניברסיטת קונטיקט (שהחל בשנת 2017 ויימשך בשנה הבאה) ובוחן באופן ספציפי את ההתמכרות למשחקים מקוונים בקרב מתבגרים בגילאי 13 עד 18. הוא מוביל על ידי ד"ר ננסי פיט, שהיתה חלק מקבוצת העבודה של השימוש בחומרים המשמעותיים והפרעות קשורות של APA, שהוסיפה את אבחנת המשחק הזמנית ל- DSM-5. מחקר ה- NIH יכול לפתוח דרך לרשימה של התמכרות למשחקים באינטרנט, לפחות כהפרעה רשמית.
ד"ר גרינפילד מאמין שנראה אבחנה לשימוש רחב יותר בתחום הטכנולוגי והאינטרנט ב- DSM הבא, בין אם זה מסווג כהתמכרות, כפייה, הסחת דעת או משהו אחר. בשנת 1999 הוא ערך את המחקר הראשון בהיקף נרחב בנושא השימוש באינטרנט באמצעות ABC News, וסקר 17, 000 איש. התוצאות הפכו לבסיס ספרו התמכרות וירטואלית. עבודתו של גרינפילד ב- CITA מתמקדת בחינוך, במחקר ובטיפול סביב הסיבה לכך שעושים שימוש לרעה בטכנולוגיות דיגיטליות, בנוירוביולוגיה של שימוש טכני כפייתי וכיצד למצוא איזון חיים נכון.
הוא מטפל באנשים בנושאי אינטרנט וטכנולוגיה מאז סוף שנות ה -90, הרבה לפני שהייתה אבחנה רשמית כלשהי. "אם חולים מופיעים במשרד שלך עם בעיה, אתה לא אומר שתחזרו כשיש לנו אבחנה, אנחנו לא יכולים לטפל בך. אם יש להם בעיה, אתה מתייחס לזה, " הוא אמר.
אלטר הסכים: "אני חושב שהרבה מהוויכוחים הסופיים הם קצת לצד העניין, בין אם אתה קורא למשהו A או B, אובססיה או התמכרות או כפייה. כשאנשים רוצים להתווכח איתי על זה, אני אומר בואו נסתכל על התנהגויות ממשיות, קונקרטיות, אדמתיות, עליהן אנו מדברים. האם אלה נוגעים בך? רוב האנשים האלה אומרים 'כן, אני מניח שכן'."
איך טק מושך אותך פנימה
"שים התמכרות בצד, " אמר ד"ר גרינפילד. "מה אם אתה פשוט יותר מדי קווי, וזה פשוט מלחיץ אותך? אנחנו מאבדים שינה או עולים במשקל. אולי זה משפיע על מערכות היחסים והאינטימיות שלנו. אנחנו מרגישים המומים ללא הרף, מכיוון שאנו מתכוונים להגיב למיליון ערוצים. של מידע ותקשורת, שכולם נובעים מהמכשיר שאנו מחזיקים בידינו, זה איתנו 24/7. לא הייתם מוקדם יותר עוזבים את הבית שלכם בלי הטלפון שלכם מאשר הייתם עוזבים בלי התחתונים או החגורה שלכם. אביזר לחיים שלנו באופן שלא ראינו מעולם; זהו צינור דרכו אנו מתפקדים וחווים את חיינו. זה מעולם לא היה קיים בהיסטוריה של המין האנושי."
ד"ר גרינפילד משתמש באנלוגיה: שהאינטרנט הוא מכונת המזל הגדולה בעולם, והסמארטפון הוא הקטן ביותר. האנלוגיה מגיעה מהפסיכולוג נטשה דאו שול, אף הוא פרופסור ב- NYU. אדם אלטר כותב על מחקריה בבלתי ניתן לעמוד בפניו. Schll בילתה 13 שנה בלימוד המהמרים ומכונות המזל בלאס וגאס ופיתחה מונח כתוצאה מכך: לולאה לודדית, אזור הנוחות שאליו אתה נכנס כשאתה פעיל בפעילות חוזרת שמעניקה לך פרסים מזדמנים.
שול ראיין שחקנים של מכונות מזל ומצא שזו לא בהכרח פרץ הדופמין שהם קיבלו מהניצחון שהמשיך לשחק אותם. במקום זאת, זו הייתה תחושה מושחתת, כמו "להיות עטופה בשמיכה חמה", כפי שתיאר זאת אלתר; יושב שעות ומושך מנופים ומכות בכפתורים. לימים כתב שול ספר שנקרא Addiction by Design: Machine Gambling בלאס וגאס.
לולאות לודיות מתרחשות כשאתה מרים סמארטפון ומתחיל לגלול. אתה מדפדף בפייסבוק או בטוויטר, קורא כמה פוסטים, בודק את הדוא"ל שלך או את הרפיון, צופה בכמה סיפורי אינסטגרם, שולח הצמד או שניים, עונה לטקסט וסופו בחזרה בטוויטר כדי לראות מה פספסת. לפני שאתה יודע זאת, עברו 20 או 30 דקות; לעיתים קרובות יותר. חוויות אלה נועדו להיות אינטואיטיביות ככל האפשר; אתה יכול לפתוח ולהתחיל להשתמש בהם מבלי לבזבז יותר מדי זמן כדי להבין כיצד הם עובדים.
"זה מה שקורה אצל הרבה מאיתנו, " הסביר אלטר. "זו גם הסיבה שהחברות האלה, ברגע שהן יביאו אותך למצב הזה, יכולות לגרום לך להמשיך לשחק. יש שם כל כך הרבה אינרציה שזה דבר כל כך קל להמשיך לעשות."
בחברות כמו אפל, אמזון, גוגל, פייסבוק, טוויטר וסנאפצ'אט, מהנדסי תוכנה ומעצבי UX מניעים מעורבות משתמשים על ידי הצגת שינויים קטנים לאורך זמן להסרת החיכוך. הם בונים מערכות פידבק ותגמול (לייקים או רגישות מחדש למשל,) רמזים חיצוניים (התראות) ואלמנטים פשוטים כמו צפייה בנקודות המהבהבות האלה בזמן שאתה מחכה לתגובה של iMessage.
חשבו כיצד הופעתו של כפתור ה- Like שינתה את השימוש בפייסבוק. במשך השנים הראשונות לקיומה של הרשת החברתית, פייסבוק הייתה רק מקום בו תוכלו לעיין במידע ולשתף דברים על עצמכם.
"הציג רמה חדשה לחלוטין של פידבק דו כיווני שבו אוכל לפרסם משהו ואז תוכל להגיד לי מה חשבת על זה. זה נראה טריוויאלי, אבל זו הדרך בה בני אדם עובדים, " אמר אלטר. "אנו מרותקים ללא הרף מאיך שאנשים אחרים מרגישים בנו. בפייסבוק ובאינסטגרם ובסנאפצ'ט ובטוויטר אתה יוצר תוכן ומחכה לפידבק. חלק ממנו יהיה סוג המשוב שאתה מחפש וחלקו זכה "לא. אבל הריגוש לקבל בדיוק את המשוב שאתה רוצה הוא כל כך מושך שאנחנו פשוט חוזרים שוב ושוב לחוויה."
מה שפייסבוק עשתה, ומה שעכשיו הפך לעמוד התווך של האופן בו אנו מתקשרים לעתים קרובות ברשת, הוא הזנת מנוע משוב חברתי המנציח את עצמו. כאשר היוצר של נאפסטר ומייסד הפייסבוק שון פרקר עלה לכותרות בשנה שעברה עם הערות על פייסבוק המנצל פגיעות בפסיכולוגיה האנושית, אחד המושגים שציין היה "לולאת המשוב לתוקף חברתי."
נתוני התנהגות משתמשים עוזרים להפוך את החוויות הללו ליותר טבולות או "דביקות יותר". מעצבי משחק ו- UX יכולים להסיר מה שמשתמשים לא אוהבים ולהכפיל את מה שהם עושים. אלטר הסביר שכאשר יש לך מיליארדי נקודות נתונים ואנשים המשתמשים בכפייה במוצר, אתה יכול לזרוק את הכל על הקיר. חברות טק יכולות לבצע ציוצים אינסופיים ולראות כיצד מיליוני משתמשים מגיבים אליהם באופן מיידי. אחת הדרכים לעשות זאת היא קידוד צבעים, תהליך מושלם במשחקים מאוד ממכרים כמו World of Warcraft.
"קידוד צבע הוא המקום בו אתה מנסה להבין איזו משתי גרסאות של המשימה עובדות הכי טוב, " אמר אלטר. "אתה מתייג את הקוד המשויך לגרסה אחת של המשימה האדומה ואת הקוד המשויך לגרסה אחרת בצהוב. נניח שאתה תוהה אם מסע מעניין יותר אם אתה מנסה להציל מישהו לעומת מנסה למצוא חפץ. אז אתה מנהל מבחן A / B שמשחרר גרסה A לחמישה מיליון אנשים וגירסה B לחמישה מיליון אנשים אתה מודד מדדים שונים, כמו כמה אנשים חוזרים למשימה יותר מפעם אחת וכמה זמן הם מבזבזים. אם אתה מגלה גרסה א ' זה עובד טוב יותר, אתה הולך עם הקוד האדום ושם בצד את הצהוב. ואתה ממשיך לעשות את זה עד שיש לך את הדור העשירי, העשרים או השלושים של משחק."
ברגע שמשתמשים נמצאים באותה לולאה אופטימלית, מנועי משוב התנהגותי ומחזורי תגמול שומרים עלינו לא רק בעלי מוטיבציה, אלא גם כיף.
דגם הוק
ניר אייל, מחבר הספר Hooked: כיצד לבנות מוצרים מעצבי הרגלים , יש רקע מעניין. בסוף שנות ה -20 הוא ניהל סטארט-אפ בשם AdNectar, שעבד בחללי הפרסום והמשחקים המקוונים כדי לעזור לאפליקציות ורשתות חברתיות לייצר רווחים ממוצרים וירטואליים; חושב FarmVille ומשחקי פייסבוק אחרים. זה היה בימיו הראשונים של האייפון, לפני שמשחקי המובייל היו המלך. רכישות בתוך האפליקציה היו ענף פורח במשחקי פלטפורמה חברתית, עד שפייסבוק שינתה את הכללים שלה וקרסה אותה למעשה.
AdNectar נרכשה בשנת 2011, אך הניסיון לימד את אייל כיצד מוצרים נועדו לתמרן את ההתנהגות. הוא החל לחקור את האופן שבו חוויות דיגיטליות משתמשות בעיצוב התנהגותי כדי ליצור הרגלים של משתמשים, והוא כתב את הוקד כדי "להפוך את הפסיכולוגיה הזו סביב הרגלים לעיצוב למשהו שאתה יכול להשתמש בו למעשה כיצרנית מוצרים, ובתקווה להשתמש בו לתמיד", הסביר.
גרעין ספרו של אייל הוא מה שהוא מכנה דוגמנית ההוק. זהו מחזור בן ארבעה שלבים המפרק את האופן שבו מוצרים דיגיטליים מעורבים את המשתמשים: הדק → פעולה → תגמול משתנה → השקעה. זה מחזור למה שאייל מכנה "תשוקה בייצור".
ברגע שאתה יודע כיצד לאתר את הטריגרים ומנגנוני המשוב, Hook Model יכול לפרק את האופן שבו משתמשים עוסקים בעצם בכל אפליקציה, משחק, רשת חברתית או חוויה מקוונת. אייל ציין כיצד ה- Hook Model עובד עם אפליקציה חברתית.
"ההדק החיצוני יהיה סוג של הודעה: פינג, דינג. משהו שאומר לך מה לעשות הלאה, " הסביר אייל. "הפעולה היא לפתוח את האפליקציה ולהתחיל לגלול בעדכון… אתה רואה תגמולים משתנים או חיזוק לסירוגין. זה אפקט מסוג מכונות מזל. תוכן מסוים מעניין, חלק לא.
"אם כן, ההשקעה היא בכל פעם שאתה אוהב או מגיב על משהו, פרסם או העלה משהו, חבר מישהו, אתה משקיע בשירות והופך אותו ליותר ויותר טוב עם השימוש. דרך מחזורים רצופים של הווים האלה, החברה כבר לא עושה דורש את הטריגרים החיצוניים, מכיוון שאנשים מופעלים באופן פנימי. כלומר כשאני מרגיש בודד, כשאני מחפש קשר, כשאני במצב רגשי לא נוח, אני מחפש סיפוק באפליקציה."
אייל אמר שזה לא תלוי במעצבי המוצרים ליצור גירוד או טריגר פנימי זה, אלא למצוא צורך אנושי ולבנות סביבו. המטרה הסופית של מוצר היוצר הרגלים היא להיות משהו שאנחנו משתמשים בו עם מחשבה מודעת מעט או ללא. זה הופך לחלק מחיי היום יום שלנו.
אייל מאמין לרוב שזה טוב. זו הסיבה שסבתא שלך, שמעולם לא השתמשה במחשב לפני כן, יכולה פשוט להרים אייפד ולגלות איך זה עובד. כיום אייל עובד כיועץ UX, אך הוא לא יעבוד עם חברות שלא עוברות את מה שהוא מכנה את מבחן ה- Regret: אם המוצר שלך הוא משהו שמשתמשים יתחרטו עליו, אסור לבנות אותו.
"אני עובד עם חברות שמחפשות דרכים לשכנע את המשתמשים שלהן, ולא לכפות את המשתמשים שלהן. זה הבדל גדול, " אמר. "שכנוע הוא לעזור לאנשים לעשות דברים שהם רוצים לעשות. הכפייה גורמת לאנשים לעשות דברים שהם לא רוצים לעשות. הכפיה היא לא אתית, ואני לא עובדת עם חברות שתעשו את זה."
אלטר הגדיר "רמז לעצור" כרגע שמציע שהגיע הזמן לעבור לחוויה חדשה, כמו סוף פרק ספר או פרק טלוויזיה. המידע שגלול בלי סוף בעדכון חברתי דומה למשחקי רצים אינסופיים כמו ציפור פלאפי או ריצת מקדש: אין להם רמזים מפסיקים. כשאתה מקיש מאפליקציה לאפליקציה בסמארטפון או טאבלט, החיים שקורים סביבך או כוח רצון מוחלט עשויים להיות כל מה שגורם לך להסתכל.
צופה זלילה פועלת באותה צורה. בשנת 2012, Netflix הציגה את Post-Play, שמתחיל את הפרק הבא באופן אוטומטי כשאתה מסיים תוכנית, במקום שתלחץ ידנית על המשך. החברה הסירה רמז לעצור כדי להפוך את החוויה למרתקת יותר. משתמשים יכולים להשבית את פוסט-פליי, אך הרוב לא עושים זאת. זה נוח.
בקונצרט, כל המנגנונים ההתנהגותיים המובנים בחוויות אינטרנט וטכנולוגיה מודרניות - האינטואיטיביות, הווקים והטריגרים, לולאות המשוב והתגמולים, היעדר רמזים לעצור - יכולים לאפשר למוחנו לחוף לאורך טייס אוטומטי נוח. זו השפעה שאלתר כינב חוסר- מחשבות אוטומטי.
"אי-האינסופיות של משחק או חוסר-הפה התחתון של עדכון מובנה במודע בתוכניות ובפלטפורמות האלה, " לדברי אלטר, שאמר שמדובר על המשתמשים ליצור רמזי עצירה משלהם. שימוש בנטפליקס כדוגמה, דבר אחד שהוא ממליץ הוא להגדיר אזעקה בסמארטפון שלך. ואז העביר את הטלפון הרחק ממך. אם אתה רוצה לשבת ולצפות בשני פרקים של 45 דקות, קבע אותו למשך שעה וחצי כדי שתצטרך לקום ולכבות אותו לפני שתוכל להמשיך לצפות.
"יכולתי, כמובן, לכבות את האזעקה ולהמשיך להתבונן. אבל העניין הוא שיצרתי מחסום. המכשול הזה גורם פחות סביר שאמשיך ללא מחשבה, " אמר אלטר. "אם אני ממשיך, אני עושה זאת במודע, וזה הרבה יותר טוב."
טיפול בהתמכרות טכנית
המכשיר הטכנולוגי הראשון שבריאן אי פעם היה בבעלותו היה Nintendo Gameboy. ואז הוא קיבל PSP של סוני, ואחריו, Xbox 360 של מיקרוסופט. סדרת Call of Duty הציגה אותו למשחקים מרובי משתתפים, וזה הכניס במהרה מחשבי גיימינג לחייו. משחקים היו בריחה לבריאן; הוא לא היה צריך לעבוד קשה כדי ליצור קשרים חברתיים כמו בשיעורים הקטנים והקליקים בבתי הספר הפרטיים בהם למד.
לאורך כל חטיבת הביניים והתיכון, בריאן הצליח לשמור על ציונים טובים וחיי חברה פעילים יחסית, אך הוא בילה יותר ויותר זמן ברשת. אבני הנגף הופיעו כאשר החל ללמוד בקולג '. הוא נאלץ לפגוש אנשים חדשים, במסגרת חדשה, עם פיקוח הורי הרבה פחות. בילויים הפכו לשגרה והדחפים הפכו לשעות מקוונות.
"קיצרתי את הכל לחוט. זה היה, אתה יודע, אני בטח יכול להשיג משחק אחד מזה. אני יכול לצפות בסרטון אחד. אני בטח יכול לרוץ לשיעור בעוד שלוש דקות, תן לי לסיים את זה. ואז הדבר הבא שאני יודע, סרטון אחר מתחיל."
"במיוחד בשלבים המאוחרים שלפני שפרצתי החוצה, זה היה שגרתי", הסביר בריאן. "קם. שחק משחקי וידאו או צפה בסרטון. הזמין אוכל. המשך. הייתי יוצא, אוכל עוד אוכל, חוזר בשעה שתיים לפנות בוקר, משחק לפעמים עד שהשמש קמה. ואז ישן עד שאני התעורר שוב וחזר על התהליך."
בריאן שיקר מחדל במושב הקודם שלו. הוא חזר לאינטרנט עם המכשירים הישנים שלו, אך הוא לא העלה את הישנותו עד השבוע, לאחר שנתפס. הוא מודה שיש לו יכולת לשכב הרבה בכל הנוגע לשימוש הטכנולוגי שלו.
לאחר שדיבר על הישנות המחלה, ד"ר גרינפילד הביא את בריאן לעבור את כל רצף האירועים ואיך הוא הרגיש במהלך החוויה - אך הפעם, הוא עוקב אחר המשוב הנוירופיזיולוגי של בריאן. הוא מסובב את הכיסא של בריאן לעבר מכונת התמרון ועיבוד מחדש של תנועת העיניים (EMDR) היושבת לאורך הקיר האחורי של המשרד.
הרופא מחבר את בריאן לשתי מכונות, למעשה. מכונת EMDR עוסקת בגירוי חושי דו צדדי. זה מורכב מלוח קליל מול בריאן עם נקודות מוארות המסתובבות קדימה ואחורה בתבנית כמעט מרגיעה. הוא גם מניח זוג אוזניות הפולטות צלילים קצביים יציבים. טיפול EMDR נועד למקד את דעתך בגירויים חיצוניים כדי להקל על עיבוד תמונות וזיכרונות שעשויים להיות טראומטיים. זה משמש לרוב בטיפול בהפרעת דחק פוסט-טראומטית (PTSD), אך ד"ר גרינפילד משתמש בזה כבר 20 שנה לטיפול בהתמכרויות התנהגותיות.
המכונה השנייה היא אחת שהוסיף לאחרונה למשהו שנקרא "טיפול בקוהרנטיות בלב" או טיפול פוליווגלי. ד"ר גרינפילד שם כמה חיישנים חיוניים על אוזניו של בריאן כדי לפקח על עצבו הנרתיק (חלק ממערכות העצבים האוטונומיות והסימפתטיות) וקצב הדופק. המטרה היא לאסוף נתונים כדי להצביע על רמת הקוהרנטיות של בריאן - אופן פעולתה של מערכת העצבים הפאראסימפתטית או הסימפתטית שלו.
ד"ר גרינפילד מסביר כי "מה שאנחנו רוצים זה יותר קוהרנטיות ופחות שונות של דופק, מה שמעיד על טון חלק יותר במערכת העצבים שלו. נתוני הקוהרנטיות הם רק כלי נוסף שיעזור לו להבין מה קורה במוחם של חולי ההתמכרות הטכנולוגית שלו.
בריאן מחובר. "אני רוצה לחזור לרגע שראית את המכשיר הראשון הזה. זוכר את זה? העלו תמונה של זה; התחושה של זה, " אומרת ד"ר גרינפילד. לוח המחוונים שעל המסך שלו מתחיל להראות את החיוניות של בריאן כאשר עיניו נעות קדימה ואחורה עם ה- EMDR.
"דומה לתחושה עקצומית בחזה שלי, אתה יודע, מעלה חיוך על הפנים. וגורם לי להרגיש שמחה, " מגיב בריאן.
ד"ר גרינפילד הסביר שהמטרה של תהליך זה היא לעזור לבריאן להפעיל את המשאבים במוחו לניהול אותם גורמים כאשר הם מתרחשים, תוך הקטנת תגובות החרדה. בריאן עבר וריאציה מסוימת של התהליך הזה במשך ששת השבועות האחרונים.
האינטנסיבי
כשיצא לראשונה מחופשת היעדרות מבית הספר והוריו חיפשו את ה- CITA לטיפול, בריאן התחיל בתכנית "אינטנסיבית" של חמישה ימים לתכנית לטיפול אינטנסיבי בחוץ-חוץ (IOTP). המרכז מציע מספר אפשרויות טיפול שונות, אך האינטנסיבית היא התוכנית הדרסטית ביותר.
הטיפול המואץ יכול להיעשות בתוכנית של חמישה ימים (ארבע שעות טיפול ביום) או בתכנית של יומיים (10 שעות ביום) לחולים העוסקים באינטרנט, משחק, הימורים מקוונים, מדיה חברתית, פורנו, או התמכרויות למכשירים אישיים. אינטנסיביות הן אפשרות רגישת זמן עבור אנשים שאין להם אפשרות לבצע תוכנית טיפול מלאה למגורים, או כמו במקרה של בריאן, הם מהווים הלם ראשוני למערכת ואחריו מפגשים קבועים. האופן בו ד"ר גרינפילד מתייחס להתמכרות לטכנולוגיה מושרש בפירוק דפוסי התנהגות ואז הסבה מחדש של דעתך.
תוכנית הטיפול תלויה בצרכי המטופל. זה מתחיל בזיהוי דפוסי התמכרות וסוגיות הבסיסיות ומדוע הם מזיקים, ואז עוזר למטופל להשיג הבנה של המחזורים ההורמונליים והנוירוכימיים שמאחורי הטריגרים הללו. במהלך הפגישה עם בריאן, ד"ר גרינפילד הזכיר לעתים קרובות דופמין. המוליך העצבי המדובר קשור לרוב להרגשת הנאה, אך למעשה הוא חלק ממוטיבציה מורכבת בהרבה ומתגמל מחזורים העומדים בבסיס השימוש הטכנולוגי. גרינפילד אוהב להתייחס לסמארטפונים כ"משאבות דופאמין ניידות ".
ברגע שנוצרת רמת מודעות והבנה, המטרה היא לרגש את הרגישים ההם, לרוב על ידי הצבת חסימות ומסננים לשימוש באינטרנט. ד"ר גרינפילד משתמש גם בשיטת ייעוץ הנקראת ראיון מוטיבציה כדי להעריך עד כמה המטופל מוכן לשנות את התנהגותו. המטרה, לדבריו, היא "לבדל אותם" בעדינות לרמות גבוהות יותר של מוטיבציה לניהול רגשות ורגשות כמו חרדה, שעמום, פחד, תסכול, גאווה והישגיות, ללא צורך בטכנולוגיה.
גרינפילד אמר כי "השיטות בהן אני משתמש לטיפול בהתמכרות לאינטרנט רחוקות מלהתייחס להתמכרות כלשהי, מכיוון שאתה מעריך את אותם מעגלי תגמול במוח.
ד"ר גרינפילד מתייחס למשפחות וגם לאנשים פרטיים. לדבריו, הטיפול האופייני הוא בין 3 ל 6 חודשים, לרוב מתחיל באינטנסיביות ונמשך מספר חודשים עם מעקב קבוע. נכון לעכשיו, ה- CITA אינו עושה טיפול למגורים אשפוזיים וארוכי טווח בהתמכרות לאינטרנט וטכנולוגיה, אך כמה מרכזים אחרים כן עושים זאת.
האחת היא תוכנית לטיפול והתאוששות בהתמכרות לאשפוז של 10 שעות בבית חולים במרכז הרפואי האזורי ברדפורד בפנסילבניה, המנוהלת על ידי ד"ר קימברלי יאנג, שהקימה את מרכז ההתמכרות שלה לאינטרנט בשנת 1995. תוכנית ברדפורד, שהושקה בשנת 2013, היא הראשונה בארה"ב המציעה טיפול קוגניטיבי התנהגותי (CBT) וטיפול בהפחתת נזק (HRT) להתמכרות לטכנולוגית. מכון אילינוי להתאוששות התמכרות החל גם הוא להציע טיפול מגורים בהתמכרויות לאינטרנט ולמשחקי וידאו.
מרכז הטיפולים העיקרי הנוסף הוא reSTART Life הממוקם מחוץ לסיאטל. ReSTART מטפלת בשימוש במשחקים בעייתיים ובאינטרנט מאז 2009. התוכניות נמשכות 8 עד 12 שבועות לתוכנית אינטנסיבית ו -9 עד 12 חודשים לתוכנית הטיפול המורחבת שלה "בת-קיימא". המרכז מציע גם מגוון שירותים נוספים, כולל מפגשי ייעוץ ואימון משפחתי והורי.
אדם אלטר ביקר ב- RESTART תוך כדי מחקר שאי אפשר לעמוד בפניו ושוחח עם המייסדים קוזט ריי והילרי קאש על תוכנית הטיפול במרכז, הנוקטת גישה שונה מאוד מזו של ה- CITA. ריי אמרה לאלטר שהיא מעדיפה לא להשתמש במילה התמכרות בגלל הקונוטציה השלילית שלה; במקום זאת היא מעדיפה את המושג "קיימות טכנולוגית". ReSTART מציע שתי תוכניות: אחת למתבגרים בגילאי 13 עד 18 ואחרת למבוגרים בגילאי 18 עד 30.
תוכנית הטיפול ב- RESTART עובדת בקבוצות במקום טיפול פרטני. זה מתחיל עם שלב גמילה טכני שלם שנמשך כשלושה שבועות, ואחריו כמה שבועות נוספים חיים יחד בסביבה הכפרית. מטופלים מבשלים, מנקים, מתאמנים ומטיילים, משחקים משחקים ומנהלים את רגשותיהם הרחק מהטכנולוגיה.
השלב הבא של הטיפול ב- RESTART רואה חולים עוברים לבתים בסמוך. הם מקבלים עבודות או חוזרים לבית הספר בזמן שהם חוזרים למרכז לבדיקות קבלה רגילות. בשלב האחרון הם חוזרים לחיים נורמליים. אלטר אמר כי רבים נשארים באזור, הרחק מהסביבות הישנות שעוזרות להתרבות מההתמכרויות שלהם למשחקים או לאינטרנט.
הערת אזהרה אחת חשובה לטיפולים אלה היא העלות. התמכרויות למשחקים, לאינטרנט, וטכנולוגיות אחרות אינן מוכרות כהפרעות קליניות, כלומר מתקנים כמו CITA ו- RESTART אינם מכוסים בביטוח. המחירים משתנים בהתאם לסוג ומשך הטיפול, אך תוכניות יכולות לעלות אלפי דולרים רבים, במיוחד לטיפול במגורים. באשר ל- CITA, ד"ר גרינפילד אמר שהמתקן הקטן של חמישה עובדים פשוט לא יכול להרשות לעצמו את ההחזרים הביטוחיים הנמוכים שהמרכז יקבל.
"אנחנו עסק קטן, ואנחנו פועלים על תקורה נמוכה מאוד. אם אתה מכה את המספרים האלה ומסתכל על התקורה שיש לנו, זה פשוט לא יהיה בר-קיימא, " אמר.
בארצות הברית, רק מרכזי טיפולים מעטים מעסיקים מגוון גישות שונות, אולם התמכרות לטכנולוגיה היא נושא עולמי. במדינות אחרות, כולל אוסטרליה, סין, יפן, הודו, איטליה, יפן, קוריאה וטייוואן, התמכרות לטכנולוגיות מוכרת כהפרעה רשמית ומטופלת בה באמצעות יוזמות טיפול במימון ממשלתי.
המדינה פתחה מספר מחנות מגף בסגנון צבאי כדי לרסן את ההתנהגויות, באמצעות תרגילים, תרגילים, סריקות מוח רגילות ותרופות. השיטות השנויות במחלוקת הנהוגות במחנות המגף הללו הובילו למספר מקרי מוות, בהם ילד בן 18 שמת בשנה שעברה כתוצאה מהכאה לכאורה. הוריו הורידו אותו למחנה רק יומיים לפני כן.
דרום קוריאה הגדירה את ההתמכרות לאינטרנט כמשבר בריאות הציבור לפני מספר שנים, והיא מממנת מרכזי גמילה ברחבי הארץ. המתקנים מציעים שיעורי הפחתת מתח ושירותי ייעוץ, והם מעודדים מגוון פעילויות לא טק. בסופו של דבר יש כל כך הרבה גישות שונות מכיוון שטיפול בהתמכרות לטכנולוגיה - כמו המכשירים המתפתחים והחוויות הדיגיטליות בהן הוא מתייחס - עדיין נמצא בחיתוליו הקולקטיביים.
הסבת נפש שלנו
בריאן יושב עם מייקל שלבי, יועץ ה- IT של ה- CITA. כחלק מתהליך הגמילה והטיפול של בריאן, שלבי התקינה תוכנת חסימת ומעקב בטלפון החכם והמחשב הנייד של בריאן באמצעות אפליקציית בקרת ההורים Qustodio ובנתב הביתי של המשפחה דרך מכשיר האבטחה Circle With Disney. לאחר סיום הפגישה עם ד"ר גרינפילד, בריאן נפגש עם שלבי כדי לעבוד עם כמה חסימות עם הבלוקים.
על מסך שולחן העבודה שלו, בריאן עדיין יכול לראות סמלים לכל היישומים והמשחקים שלו, למרות שהם חסומים. הוא אמר שזה עוזר לראות את לוגו Steam ולדעת שהוא לא מתכוון לפתוח אותו.
שלבי אמר שהבלוקים והמעקב מתמחים בהתאם למטופל. במקרה של בריאן, מדובר במשחקים ואתרים כמו Reddit ו- YouTube. למטופל תמיד יש "שומר סף" לפיקוח על השימוש בו; הוריו של בריאן משמשים בתפקיד זה בשבילו. שלבי מראה לשומרי הסף כיצד לאפשר או לחסום אתרים עם Qustodio ו- Circle וגם כיצד להתנער ממכשיר חדש ברשת. בריאן חושד שכך אולי ידעו הוריו על המכשיר השני שהוחבא בתיק הבייסבול שלו.
"הבלוקים אינם חפיר; הם אינם חומה בלתי חדירה. הם מכה מהירה, " הסביר שלבי. "אם מישהו באמת נחוש בדעתו למצוא דרך לעקוף את זה, זה יהיה. צריכה להיות מידה מסוימת של מוטיבציה פנימית בה הם מבינים שיש בעיה. זה עשה דברים קלים, אבל הייתי אומר עם 25 או 30 אחוז מהמקרים שאנו רואים, חולים באים בועטים וצורחים ואוחזים במכונות שלהם."
שלבי עבד עם ד"ר גרינפילד מזה 14 שנה, ומנהל גם חברת טק משלו, שעוסקת בתכנון רשתות, בדיקות חדירה, הדרכות אבטחה ותמיכה בתחום ה- IT המסורתי. הוא בוטה וברור, מתבדח עם בריאן כשהם מסתכלים על המחשב הנייד שלו. הוא אמר שרוב החולים שומרים על החסימה למשך כשנה, אך במקרים מסוימים זה יכול להיות הרבה יותר ארוך.
ההיבט החשוב הנוסף של תוכנת הניטור הוא מתן למטופלים פירוט של כמה זמן הם מבזבזים באפליקציות ובאתרים שונים, מכיוון ששימוש טכני יכול לעיתים ליצור תחושת דיסוציאציה בכמה זמן ביליתם בהסתכלות על מסך. היבט המעקב אחר הטיפול ב- CITA הוא מנגנון משוב העומד בפני חשיבה זו.
שלבי אמר כי "הגמילה הדיגיטלית הזו שאנו מסייעים בה עוזרת לאדם לחווט מחדש או מעין לבנות מחדש את המסלולים העצביים שנחטפו על ידי התנהגות זו הנעשית בלי לחשוב." "אנו רוצים שהאדם יחזיר את השליטה בתהליך קבלת ההחלטות, כך שזו כבר לא תגובה מטלטלת בברכיים. זה כבר לא אוטומטי; הוא מודע."
הרעיון הזה של הפסקה טכנית או גמילה דיגיטלית עולה לעיתים קרובות בטיפול בהתמכרויות לטכנולוגיות, אך זו אסטרטגיה שימושית לכל משתמש טק שמרגיש עמוס באפליקציות ומכשירים. פירוש הדבר יכול להניח את הטלפון למשך שעה בארוחת הערב, להשאיר אותו ברכב ולצאת לטיול, לכבות את ההודעות בסוף השבוע, או לקחת הפסקה פיזית מהמכשירים שלך במשך ימים או יותר.
ד"ר גרינפילד, "הנורמלי החדש הוא שימוש בר-קיימא, בר-קיימא, בטכנולוגיה שלנו. "מכיוון שזה לא הולך לשום מקום, המטרה היא להיות מודעות מודעת למתי אנו משתמשים בו, כיצד אנו משתמשים בו ואיך ומתי לא להשתמש בו."
משתלט על השליטה
אדם אלטר מדבר על המושג אדריכלות התנהגותית . זה על תכנון המרחב סביבך כדי לשנות באופן מודע את האופן בו אתה מתקשר עם הטכנולוגיה. באמצעות ארכיטקטורה התנהגותית, אתה מסדר את המרחב הדיגיטלי והפיזי שלך למקסם את הסבירות להתנהגויות רצויות ולמזער התנהגויות לא רצויות.
דוגמה קלה היא לחשוב על כמה הסמארטפון שלך קרוב אליך. עבור רובנו זה כנראה בהישג יד בכל רגע נתון. אלטר אמר לפחות כמה שעות ביום, בכוונה עליך להרחיק את הטלפון ממך.
המרכז לטכנולוגיה אנושית ממליץ להשתלט על הסביבה הדיגיטלית שלך באותה צורה. זה מציע, למשל, לכבות את כל התראות האפליקציה שלך פרט לאנשים, ולשמור רק אפליקציות כלי שירות וסמלי כלים במסך הבית שלך. טיפ נוסף הוא להשתמש בסרגל החיפוש כדי לגשת לאפליקציה ולא להקיש עליה בלי לחשוב עליה. אפילו אותו שינוי קטן בארכיטקטורה התנהגותית מאפשר לך להשהות לרגע ולחשוב אם אתה פותח את האפליקציה מסיבה כלשהי.
כשמדובר בשינה, שימוש באפליקציות כמו f.lux או Night Shift במכשירי iOS כדי להפחית אור כחול לפני השינה טוב, אך קביעת הגבולות הפיזיים היא טובה יותר. אחת ההמלצות הראשונות מרבים מהמקורות שדיברנו איתן לסיפור זה היא להרחיק את הטלפון החכם מהישג יד בלילה. באופן אידיאלי, תוכלו להשיג שעון מעורר נפרד ולהטעין אותו בחדר אחר לחלוטין. אם אתה מתעורר באמצע הלילה, הטלפון שלך לא אמור להיות בהישג יד כדי להשאיר אותך ער ומוסח.
הסחה היא בעיה שנמצאת תמיד כאשר אנו מחוברים תמיד לחיבור. התראות והתראות הן טריגרים חיצוניים חזקים, ועבור רבים קשה להתעלם מאותו דוא"ל, הודעה, ציוץ או הצמד. הוו יכול להיות פשוט כמו לראות נקודה אדומה קטנטנה ליד אפליקציה, לרמז על כמה הודעות שפספסת. מחבר דעת המוח מוסר לארי רוזן אומר שזה יכול להקים מערכת בה אנו מפריעים לעצמי: מרגישים רעידות פנטום או שמיעת צלילי התראות שלא התרחשו בפועל.
"בראש ובראשונה עלינו להפסיק לבצע צ'ק לעתים קרובות מדי, וזה לא קל", אמר רוזן. "המוח שלנו גורר אותנו לשם: באמצעות אותות פנימיים או חיצוניים. ראשית, פשוט כבה את ההתראות שלך לכל דבר. אתה יכול גם לקחת את כל אפליקציות המדיה החברתית שלך, להכניס אותן לתיקיה ולהדביק אותן על האחרונה של מסכי הבית שלך. פשוט לראות את אייקון האפליקציות הקטן הזה מגרה אותך לבדוק את זה."
עיין בטיפים שלנו כיצד לגמול את עצמך מסמארטפונים ומדיה חברתית לקבלת כמה צעדים קונקרטיים יותר שתוכל לנקוט כדי להחזיר את השליטה על אופן השימוש בטכנולוגיה.
כשאתה מנסה להשלים משימה ספציפית, הצורך לבצע צ'ק-אין יכול להיות פרודוקטיבי במיוחד. מומחים משתמשים בשמות ותוויות שונים לשם כך. "אפס תיבת הדואר הנכנס", למשל, הוא המסע הבלתי נגמר לבדוק את כל האימיילים וההודעות שלא נקראו, באפליקציית דואר או באפליקציות חדשות יותר כמו Slack.
ניר אייל מכנה זאת לפעמים "להרוג את מפלצת ההודעות". למעשה, הספר הבא של יועץ ה- UX נקרא בלתי ניתן להפרדה , על איך הסחות הדעת הדיגיטליות הורגות את הפרודוקטיביות ומה לעשות בנידון. אייל הדגיש כי הוא לא תומך בתעשיית הטק, אלא שהמשתמשים הם בשליטה על האופן בו הם מתקשרים עם הטכנולוגיה. אם הגדרות ההתראה שלך עדיין מוגדרות כברירת מחדל, הוא אמר, זו לא הבעיה של חברת הטכנולוגיה.
"אני חושב שחשוב להבין כצרכנים שאנחנו לא יכולים להמשיך להאשים את החברות. לאומרים 'הו, הם מייצרים מוצרים ממכרים' אני אומר, 'אוקיי, מה אתה הולך לעשות בקשר לזה?' קח 10 דקות ושנה את הגדרת ההודעות. מחק את האפליקציות או כבה את ההודעות מהדברים שמסיחים את דעתך כל הזמן. אם תסיר את ההתקנה של האפליקציה, אין שום דבר שמארק צוקרברג יכול לעשות בקשר לזה."
אפשרות נוספת לשימוש טכנולוגי בר-קיימא יותר: אפליקציות ותוספים שעוזרים לך לחתוך את הסחות הדעת הדיגיטליות ולקחת מחדש את השליטה. אפליקציות למדיטציה כמו רגוע ו- Headspace נועדו לעזור לך להתלחץ ולמקד את דעתך. הרגע עבור iOS ו- RescueTime עבור Mac ו- Windows עובדים באותה צורה של תוכנת הניטור של בריאן, ועוזרים לכם לפרק כמה זמן אתם מבזבזים על אפליקציות ומכשירים. חופש חוסם באופן זמני אפליקציות ואתרים לפרקי זמן מוגדרים.
תוספים יכולים גם לעזור לך להשתמש באתרים כמו פייסבוק ו- YouTube בדרכים ממוקדות יותר. Distracting YouTube בחינם מסיר סרטונים מומלצים מהסרגלים הצדדיים כדי למנוע ממך להישאב. Feed Feed Eradicator מטשטש פוסטים בפייסבוק עבור משתמשים שרוצים להשתמש באפליקציה רק ככלי עזר לדברים כמו אירועים וקבוצות. תוסף ה- Demetricator של פייסבוק מסתתר כמו, להגיב ולשתף מספרים כדי למנוע ממך לקבוע משוב ומחזורי תגמולים.
אתה יכול להניע את עצמך גם עם המשחק. אפליקציה, יער, שותלת זרעים וירטואליים הצומחים לעצים ככל שתישארו בטלפון.
ממכורים טכניים הלומדים לנהל חיים בריאים יותר למשתמשים יומיומיים שרוצים לנתק את הרעש ולעצב מחדש את הרגלים הדיגיטליים שלהם, אסטרטגיות וכלים פרואקטיביים נמצאים בכל מקום. גוגל אפילו הודיעה על בקרות חדשות שיגיעו באנדרואיד P הכוללות טיימר אפליקציות ופונקציה מפותלת. הטלפון אנדרואיד שלך יגיד לך כמה זמן בילית בסמארטפון שלך, באילו אפליקציות, ויזכיר לך לצאת להפסקות.
Thrive היא אפליקציה חדשה נוספת שנועדה לעזור לכם להתמקד והיא מרכזת רבים מהמושגים הללו בחוויה יחידה. האפליקציה נוצרה על ידי Thrive Global, סטארט-אפ הבריאות והבריאות שהשיקה אריאנה הופינגטון בשנה שעברה. הופינגטון שוחח עם PCMag על Thrive והדרך הנכונה לשימוש בטכנולוגיה.
"מה שאנחנו עושים זה לעזור לאנשים להשתמש בטלפונים שלהם בכוונה. זה קשור לשליטה על זמננו ועל חיינו. הטכנולוגיה היא רק כלי - זה לא טוב או רע מטבע הדברים. זה קשור לאופן שבו אנו משתמשים בו ומה שהיא עושה למען שלנו חי, "אמר האפינגטון. "כך שניתן להשתמש בטלפונים בכדי לשפר את חיינו או לצרוך אותם. ואף על פי שזה נשמע פרדוקסאלי, יש למעשה יותר ויותר טכנולוגיה שעוזרת לנו להתנתק מהטכנולוגיה. סוג כזה של טכנולוגיה מרוכזת אנוש היא אחת הגבולות הטכניים הבאים."
אפליקציית Thrive, הזמינה כרגע למכשירי אנדרואיד וסמסונג (אפליקציית iOS מגיעה הקיץ) מכניסה משתמש למצב Thrive כדי לחסום את כל האפליקציות, ההתראות, השיחות והטקסטים למעט "VIPs" שציינת. כל האחרים מקבלים תשובה אוטומטית שמודיעים להם שאתה מתמקד, וכשתהיה זמין שוב. יש גם לוח בקרה של אפליקציות כדי לפקח על השימוש שלך ולהגדיר יעדים לכמה אתה משתמש באפליקציות ספציפיות.
האפינגטון הסביר כיצד האפליקציה משתמשת ב"מיקרו-צעדים ", או לבצע שינויים קטנים בהתנהגות כדי ליצור בסופו של דבר הרגלים חדשים בחיי היומיום שלך. היא דיברה גם על הדו-כיווניות של "מצב משגשג" ליצירת אפקטים אדוות בקרב משתמשים אחרים.
השאלה העמוקה יותר בכל זה היא האם אנו רוצים שהעשור הבא של ההתנהגות הטכנולוגית האנושית יישאר עומד, או אם עמדותינו והרגלינו צריכים להתפתח יחד עם הטכנולוגיה בה אנו משתמשים. אנו רואים כבר את הופעתם של טק חדש כמו ממשקי קול וחוויות מציאות מדומה, ששניהם עשויים לשנות באופן דרסטי את מערכת היחסים שלנו עם הטכנולוגיה.
עוזרי קול אינטליגנטיים באופן מלאכותי כמו אלקסה, קורטנה, גוגל עוזר וסירי מחסלים הרבה ווים חיצוניים או חזותיים שמושכים אותך למסך. לממשק מסוג זה יש גם פוטנציאל לעזור לנו להשתמש בטכנולוגיה באופן יזום יותר. עוזרי AI כבר מחוברים ליומן שלך; מה אם סירי או Google Assistant היו אומרים משהו כמו "הנה איך נראה היום שלך. יש לך הפסקה בלוח הזמנים שלך כאן. האם אתה רוצה לתזמן הפסקת מכשירים ולבלות קצת בחוץ?"
VR הוא הצד השני של המטבע. Common Sense Media פרסמה לאחרונה Virtual Reality 101, מחקר שכתב יחד עם חוקרים במעבדת האינטראקציה האנושית עם אוניברסיטת סטנפורד על ההשפעות החיוביות והשליליות של חוויות VR על רווחתם הקוגניטיבית, החברתית והפיזית של הילדים. אדם אלטר אמר כי עבור ה- iGen והדורות הבאים, VR מביא מערכת חדשה לחלוטין של דאגות לגבי בריחה לעולמות דיגיטליים מאשר לחיות בתוך האמיתי. סוגיות הליבה זהות לסוגיהם העומדים בפני מכורים טכניים כיום.
בריאן הגיש בקשה לחזור לקולג 'לסמסטר הקיץ. הוא אמר שהוא חוזר עם גישה חדשה, ביטחון חדשני להצליח ולהיות מהנדס. ד"ר גרינפילד חושב שבריאן צריך להמשיך לחסום את האפליקציות והמכשירים לפחות דרך המכללה. בריאן מסכים. הוא לא יודע אם אי פעם יוכל לחזור למשחקי וידאו.
נותרו לו כמה שבועות ויותר מהטיפול, אבל למרות הישנותו הוא אומר שהוא מרגיש כאילו הוא התקדם הרבה. הוא אופטימי לחזור לבית הספר. לפני שהטיפול של בריאן יסתיים, הוא יישב עם ד"ר גרינפילד וירכיב רשימת "חיים בזמן אמת" של דברים שהוא אוהב לעשות שאינם כרוכים במסך.
"בשורה התחתונה, האם אתה מרגיש טוב יותר בששת השבועות האחרונים מאז שנכנסת לטיפול?" ד"ר גרינפילד שואל.
"הייתי רוצה להאמין שאני כן", מגיב בריאן. "אני עדיין לא בנקודה בה הייתי רוצה להיות, אבל נכון לעכשיו אני חושב שזה מספיק כדי להכניס אותי למסלול הנכון, במיוחד לחזור לקולג '. יש לי הרגשה ברגע שהחלק החברתי של המכללה בועט, זה צריך להיות הפלגה חלקה. אני לא רואה את עצמי קונה מכשיר אחר."
למידע נוסף על התעשייה הטכנולוגית בטיפול באחריות זו, במיוחד כשמדובר בילדים, עיין בתכונה המלווה שלנו, בו אנו מדברים עם בעלי המניות של אפל, פייסבוק ומנהלי עמק הסיליקון בנושא התמכרות לטק.
בסיפור הזה- מהי התמכרות טכנית?
- איך טק מושך אותך פנימה
- דגם הוק
- טיפול בהתמכרות טכנית
- האינטנסיבי
- הסבת נפש שלנו
- משתלט על השליטה
